무릎관절 통증 완화하는 운동 BEST 3

무릎관절 통증 완화하는 운동 BEST 3

하루 종일 걷거나 오래 서 있으면
무릎이 욱신거리고 시큰거려서 힘들 때가 많죠.
특히 연골이 약해진 중·장년층이나
평소 운동량이 적은 분들은 무릎관절 통증이 더 쉽게 찾아옵니다.

오늘은 무릎에 무리 없이 통증 완화에 도움 되는 운동 3가지를 소개해드릴게요.
집에서도 안전하게 따라 할 수 있는 방법이니, 꾸준히 해보세요!

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1. 의자에 앉아 ‘무릎 펴기’ 운동

• 방법
  1. 등받이가 있는 의자에 허리를 곧게 세우고 앉습니다.
  2. 한쪽 다리를 천천히 들어 올려 무릎을 곧게 편 상태로 5초 유지합니다.
  3. 천천히 다리를 내리고 반대쪽도 반복합니다.
• 효과
  허벅지 앞쪽 근육(대퇴사두근)을 강화해 무릎이 받는 하중을 줄여줍니다.
• 횟수
  양쪽 각각 1015회, 하루 23세트

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2. 수건 잡고 ‘햄스트링 스트레칭’

• 방법
  1. 바닥에 누워 무릎을 살짝 구부린 상태로 준비합니다.
  2. 수건이나 밴드를 발바닥에 걸고, 다리를 천천히 들어 올립니다.
  3. 허벅지 뒤쪽이 당길 때까지 올려 10~15초 유지합니다.
• 효과
  허벅지 뒤 근육(햄스트링)의 유연성을 높여 무릎 관절 부담 완화
• 횟수
  양쪽 각각 5회씩, 하루 1~2세트

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3. 벽 잡고 ‘반 스쿼트’

• 방법
  1. 벽에 등을 대고 발은 어깨너비로 벌립니다.
  2. 무릎이 발끝 앞으로 나가지 않게 천천히 30~40도 정도만 앉습니다.
  3. 3~5초 유지 후 천천히 일어납니다.
• 효과
  허벅지와 엉덩이 근육을 강화해 무릎 안정성 향상
• 주의
  무릎 통증이 심한 날은 깊이 앉지 말고, 통증 없는 범위에서만 진행
• 횟수
  10~12회, 하루 2세트

💡 TIP

• 운동 전후에 가벼운 스트레칭으로 근육을 풀어주세요.
• 갑작스러운 무리보다, **“통증 없는 범위”**에서 꾸준히 하는 게 핵심입니다.
• 통증이 점점 심해지면 운동을 중단하고 전문의 상담을 받으세요.